Sadece spor yapmak, kasları geliştirmek ve vücudu güçlendirmek için yeterli olmuyor. Uzmanlar, egzersizle birlikte doğru bir beslenme düzenine dikkat çekiyor
Yaşamın yoğun temposunda hem fiziksel hem de zihinsel olarak güçlü kalmak büyük önem taşıyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı ile bütünsel iyiliği sağlamanın öne çıkan unsurları ise; hareket ve doğru beslenme.
Düzenli egzersizle birleşen doğru beslenme, kas gelişimini destekleyen temel öğelerin başında geliyor. Protein kaynakları, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller açısından zengin bir beslenme düzeni, yalnızca daha güçlü kaslar değil, aynı zamanda genel vücut sağlığı için de vazgeçilmez.
Sadece Egzersiz Yeterli Değil
Zindeliği artırmanın, yalnızca spor salonunda geçirilen zamanla sınırlı olmadığının altını çizen, Acıbadem LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Diyetisyen Zehra Elban, “Sağlıklı bir vücut ve güçlü kaslar, sadece düzenli egzersizle değil, aynı zamanda doğru besinlerle sağlanabilir. Kas gücünüzü geliştirmek ve vücut yağınızı azaltmak istiyorsanız, antrenman sonrası vücudunuzu besleyip iyileştiren, besin değeri açısından zengin yiyecekler tüketmek büyük bir öneme sahiptir. Bu doğrultuda beslenmek, onarıma destek olur ve performansınızı artırır. Somonun zengin omega-3 yağ asitlerinden yoğurdun probiyotik gücüne, kinoanın besleyici proteininden tavuğun kas yapıcı etkisine kadar geniş yelpazede bir beslenme biçimine sahip olmak gerekiyor” dedi.
Hangi Besinleri Tüketmeli?
Dyt. Zehra Elban, sporla birlikte kas gelişimine destek sağlayacak 9 besini şöyle sıraladı:
Yumurta
Yumurta, proteinin altın standardı olarak kabul edilir. Her bir yumurta, yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein ile birlikte birçok temel vitamin ve mineral içerir. 2021 yılında yapılan bir araştırma, direnç antrenmanından sonra bütün yumurta tüketenlerin, sadece yumurta beyazı tüketenlere göre daha fazla kas gelişimi elde ettiğini göstermiştir. Bu, yumurtanın kas yapımındaki önemini vurgular.
Kırmızı Et ve Kümes Hayvanları
Kırmızı et ve kümes hayvanları, kas yapımında önemli bir rol oynar. Özellikle derisiz beyaz etli tavuk ve hindi, düşük yağ oranıyla yüksek protein sağlar. 100 gram tavuk 31 gram protein içerir. Ayrıca, bu gıdalar temel aminoasitler, B vitaminleri ve mineraller açısından zengin olup kas oluşumunu destekler.
Avokado
Avokado, sağlıklı tekil doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin bir bitki kaynağıdır. Ayrıca, kas gelişimini destekleyen folik asit içeriği ile dikkat çeker. Bu besin, kalp sağlığını desteklerken, antrenman sonrası iyileşme süreçlerine de katkıda bulunabilir.
Fasulye
Fasulyeler, yüksek lif, vitamin ve mineral içeriği ile bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Düşük yağ oranına sahip bu besin, kasların enerji sağlamasında önemli bir rol oynayan lösin aminoasidinin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca, fasulye yemeklerinizde protein alımını artırmanın ekonomik bir yoludur.
Somon Balığı
Somon balığının, 100 gramında 20 gram protein bulunur. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve kas onarımını hızlandırır. Spor antrenmanları sırasında somon tüketmek, performansı artırabilir.
Kinoa
Kinoa, diğer tahıllardan daha fazla protein içeren bir süper gıda olarak öne çıkar. B vitaminleri açısından zengin olan kinoa, protein ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur. Ayrıca, vücut tarafından üretilmeyen dokuz temel aminoasidi de içerir ve bu da onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar.
Yoğurt
Yoğurt, hem hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini hem de yavaş sindirilen kazein proteini içerir. Araştırmalar, bu iki protein türünün kombinasyonunun, yağsız kas gelişiminde olumlu etki yarattığını göstermektedir. Yoğurt, atıştırmalık olarak veya smoothie'lerde kullanılarak diyetinize kolayca eklenebilir.
Ispanak
Ispanak, kas gelişimi için mükemmel bir besin kaynağıdır. Yüksek demir içeriği sayesinde oksijen taşınımını artırır ve nitratlar sayesinde kan akışını iyileştirir. Bu özellikleri, kasların enerji üretimini destekleyerek performansı artırır.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengin atıştırmalıklardır. Özellikle ayçiçeği çekirdekleri, porsiyon başına 23 gram protein sunar. Bu gıdalar hem enerji verir hem de vücudun birçok sistemini destekleyen vitamin ve mineraller içerir.
Bu besinleri düzenli olarak diyetinize ekleyerek kas gelişiminizi destekleyebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturabilirsiniz.