Ramazan Diyet Haberleri - Son Dakika Ramazan Diyet Haber Güncel Gelişmeler

Ramazan’da uzun süre tok tutan 8 güçlü besin

Oysa bu besinler kan şekerimizi hızla düşürüp açlık krizlerine neden olabiliyor. Ayrıca halsizlik ve baş ağrısı gibi etkileri de enerjimizi gün boyu düşürebiliyor. Aslında bazı besinler mide boşalmasını geciktirerek ve iştah düzenleyici mekanizmaları destekleyerek daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olabiliyor. Dolayısıyla sahurda doğru besinleri seçerek gün içinde açlık krizlerini önleyebilir ve enerjinizi daha fazla koruyabilirsiniz. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç tutarken tok kalmanıza yardımcı olan 8 güçlü besini ve nasıl tüketmeniz gerektiğini anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. Yumurta: Yüksek kaliteli protein içeriğiyle tokluk süresini uzatın Yumurta, içeriğindeki yüksek kaliteli protein sayesinde mideyi geç terk ediyor ve uzun süreli tokluk sağlıyor. Aynı zamanda kas kaybını önleyerek metabolizmayı destekliyor ve gün içinde enerji seviyenizi korumanıza yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, yumurtayı sahurda haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde tüketebileceğinizi belirterek, “Yanında tam tahıllı ekmek, avokado veya sebzelerle birlikte dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ancak, kolesterol seviyelerini dengelemek için yumurtayı günde 1-2 adetten fazla tüketmeyin” diyor. Yulaf ezmesi: Zengin lif içeriğiyle kan şekerini dengeliyor Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza destek veriyor. Sindirimi yavaşlatan yapısı sayesinde kan şekerini dengede tutuyor ve açlık krizlerini önlüyor. Sahurda süt veya yoğurt ile tüketebilir; üzerine tarçın ekleyerek kan şekerinin ani yükselmesini önleyebilirsiniz. Ancak, fazla tüketimi bağırsaklarda gaz ve şişkinlik gibi sorunlara yol açabildiği için yulaf ezmesini ölçülü tüketmenizde fayda var. Avokado: sağlıklı yağlar sayesinde tokluk süresini uzatıyor Avokado, içerdiği tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak gün boyunca süren bir tokluk hissi sağlıyor. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekleyerek gün içinde enerjinizi dengede tutuyor. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş olarak ya da salatalara dilimlenmiş halde ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak, kalorisi yüksek bir besin olduğu için günlük tüketimi yarım adet avokado olarak sınırlamaya dikkat edin. Badem ve ceviz: Sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla açlık krizlerini önlüyor Badem ile ceviz, sağlıklı yağ ve protein içerikleri sayesinde mideyi geç terk ediyor ve tokluk süresini uzatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, badem ile cevizin aynı zamanda kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerini önlediklerini vurgulayarak, “Ancak yüksek kalori içerikleri nedeniyle tüketiminde aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kilo kontrolünüz zorlaşabiliyor. Sahurda 10-15 adet badem veya 2-3 tam ceviz tüketmeniz ideal bir tercihtir” diye konuşuyor. Yoğurt ve kefir: Bağırsak dostu probiyotiklerle sindirimi destekleyin Probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekleyen yoğurt ve kefir, sindirimi düzenleyerek tokluk süresini uzatıyor. Özellikle protein içeriği yüksek olan süzme yoğurt kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor. Sahurda tek başına veya yulaf, chia tohumu gibi besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak, şekerli yoğurtlardan kaçınmalı ve sade olanlarını tercih etmelisiniz. Tam tahıllı ekmek: Pideye göre daha uzun süre tok tutuyor Beyaz ekmek ve pideye kıyasla daha fazla lif içeren tam tahıllı ekmek, mideyi geç terk ederek gün boyu süren bir tokluk hissi sağlıyor. Tam tahıllı ekmeğin aynı zamanda kan şekerinin ani dalgalanmalarını önleyerek açlık hissini kontrol altına aldığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketebilirsiniz. Ancak fazla tüketimi gereksiz kalori alımına yol açabileceğinden tam tahıllı ekmeği 1-2 dilimle sınırlandırmaya dikkat edin” diyor. Kuru baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriğiyle uzun süre doygunluk sağlıyor Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun süreli tokluk hissi sağlıyorlar. Aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyerek sindirimi düzenliyor ve gün boyu enerjinizi korumanıza yardımcı oluyorlar. Kuru baklagilleri sahurda çorba ya da salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gaz yapıcı etkileri nedeniyle aşırı tüketmemeye dikkat edin. Chia tohumu: Jel kıvamına gelerek tok hissetmenizi sağlıyor Chia tohumu sıvıyla birleşerek jel kıvamına geliyor ve mideyi doldurarak uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. İçeriğindeki lifler bağırsak sağlığını desteklerken, omega-3 yağ asitleri de enerji seviyesini dengede tutuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Chia tohumunu, sahurda yoğurt veya sütle karıştırarak tüketebilirsiniz. Ancak yeterli sıvıyla tüketmeye dikkat edin, aksi halde şişkinlik yapabiliyor. Dengeli bir diyet içinde küçük porsiyonlar halinde tüketmeniz en iyi sonucu verecektir” diyor. ---------------kutu bilgisi ------------ Ramazan’da tok kalmanın 3 altın kuralı! Yavaş yemek: Sindirimi kolaylaştırıyor, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Protein + lif kombinasyonu: Daha uzun süreli tokluk sağlıyor, kan şekerini dengede tutuyor. Su tüketimi: İftardan sahura kadar tüketeceğiniz bolca su açlık hissinin giderilmesine destek oluyor.

İdeal iftar ve sahur tabağı

Geçtiğimiz Şubat ayında Harvard Üniversitesi’nde anti-kanser tabak modeli açıklandı. Bu tabak modeli sadece anti-kanser değil, anti-diyabet, anti-kolesterol, anti-hipertansif etkisi de gösteriyor. Buna uzmanların tam olarak istediği sürdürülebilir, sağlıklı beslenme modeli denilebilir. Ayrıca anti-kanser tabak modelinin yanı sıra, Akdeniz tipi beslenme ve herhangi bir sağlık problemi olmayanlar için aralıklı oruç da doğru diyet yaklaşımları olarak öneriliyor. 11 ayın sultanı Ramazan ile birlikte sağlıklı, sürdürülebilir beslenmeyi hayatınıza almak mümkün. Ramazan’da vücudun doğal detoks mekanizmasından faydalanıp kalbinizi bedeninizi, metabolizmanızı şifalandırıp hem fiziksel hem manevi huzura kavuşabilirsiniz. LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu, iftar ve sahur için örnek tabak modellerini şöyle anlattı: İftar Tabağı Biraz tatlı, biraz tuzlu. Hızlı enerji artışı sağlayan hurma, kuru kayısı, incir kurusu gibi doğal şekerler veya zeytin gibi sağlıklı yağlar ile orucunuzu açabilirsiniz. Hafif başlangıç. Ana yemeğe yağsız protein içeren et suyu bazlı bir çorba veya salata ile başlayabilirsiniz. Bu başlangıç midenin nemlendirilmesine ve yemeğin geri kalanına hazırlanmasına yardımcı olur. Boş mideyi bir anda doldurmak ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, sindirim problemlerine neden olabilir. Denge şart! İftar menünüzün karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan dengeli olmasını sağlayın. Protein kaynaklarından fırında/ızgara/haşlanmış et, tavuk veya balık; kaliteli bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut, mercimek veya tofu; tahıllardan bulgur/kinoa/ kuskus/karabuğday/siyah pirinç pilavı ve haşlanmış veya zeytinyağlı lif, vitamin, mineral deposu sebzeler tercih edebilirsiniz. Eğer iftar menünüzde pideye yer verecekseniz tahıl grubundan eksiltme yapıp avuç içi büyüklüğündeki pide yiyebilirsiniz. Uzun süreli açlıktan sonra gözünüzün ilk gördüğü hamur işi, pastırma, sucuk, salam, sosis, pide ve tatlı olmasın. Kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek şekerli veya işlenmiş gıdaların yanı sıra büyük porsiyon tüketiminden kaçının. Ramazan sürecinde öğünlerinizi sahur, iftar ve ara öğün olmak üzere 3 periyoda bölebilirsiniz. Böylelikle gün içinde almanız gereken besin ögelerini tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz. Ramazan’da acil servise başvurular iftar sonrası ilk birkaç saatte artıyor. Oruç tutan bireylerde sıkça görülen bir hata çok hızlı ve aşırı yemek yenmesidir. Halbuki ağır bir yemek sonrası kalp daha hızlı atmaya başlar tansiyon ve ritm problemlerine yol açabilir, tüm bunların sonucunda kalp krizi riski artar. Bu nedenle iftar ve sahurda yediklerimiz ve miktarı sağlığımız için çok önemlidir. Sahur Tabağı Tabağınızın dörtte birini tam tahıllar oluşturmalı. Gerçek tam buğday/siyez/karabuğday/mercimek ekmeği, karabuğday pilavı, siyah pirinç pilavı, yulaf, kinoa, mercimek veya nohut unlu makarnalar veya arpayı tercih edin. Bunlar, enerjiyi yavaşça serbest bırakan ve sizi daha uzun süre tok tutan kompleks karbonhidratlardır. Protein temel enerji kaynağınız olsun. Yumurta, keçi peyniri/keçi loru, tofu, kefir, yoğurt, fasulye veya mercimek gibi protein kaynaklarını tercih edin. Tabağınızın ½’sinde renk şöleni olsun. Marul, roka, dereotu, maydanoz, havuç, şeker oranı düşük meyve (1 porsiyon; 1 küçük boy elma veya muz) gibi hücrelerin hasara karşı korunmasına, iltihabın azaltılmasına, tokluk sürenizin uzamasına, bağırsak alışkanlıklarınızın düzenlenmesine, kan şekerinizin ve tansiyonunuzun dengelenmesine yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallarla tabağınızın ½’sini doldurun. Fırınlanmış sebzeler veya az yağlı zeytinyağlıları da tercih edebilirsiniz. Sağlıklı yağlarla kalbiniz korunsun. Avokado, çiğ fındık, ceviz, badem, sade yağ (ghee yağ), zeytinyağı, öğütülmüş keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tabağınıza ekleyin. Bunlar, kalp sağlığına faydalı olan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir. Sahura kalkmayı ihmal etmeyin! Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu sayede hem metabolizma hızınız yavaşlamaz, gün içerisinde enerjiniz düşmez, konsantrasyon güçlüğü problemleri yaşamazsınız hem de açlık süreniz kısalır. Ancak susuzluğu tetikleyecek aşırı tuzlu, baharatlı ve yağlı besinlerden uzak durmalısınız. Yedikleriniz bittikten sonra midenize birden sıkıştıracak kadar su yüklemesi yapmamalısınız. Su tüketimi için altın saat sahur değil, iftardan sahura kadar geçen süredir. Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,7 litre olmasını önerir.

#Ramazan Diyet

Ramazan’da uzun süre tok tutan 8 güçlü besin

İdeal iftar ve sahur tabağı